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Una rutina de ejercicios en casa, perfecta para ponerte en forma

24 abr. 2020
Una rutina de ejercicios en casa, perfecta para ponerte en forma - Hot Vita Colombia

Estar en casa durante esta época de cuarentena, no significa parar, significa que es un momento perfecto para cuidarte, para probar algo nuevo como una nueva receta, un nuevo proyecto y es una excelente alternativa para ponerte en forma y tonificar tu cuerpo con una nueva rutina de ejercicios.

Por eso hemos creado este blog con una rutina de ejercicios en casa (sin importar si eres principiante o si eres nivel pro 😉) que son perfectos para fortalecer las zonas de tu cuerpo como piernas, glúteos y para conseguir un abdomen más plano.

Y sí, sabemos que eliminar esos gorditos es un poco difícil, pero con una sana alimentación y entrenar al menos 30 minutos diarios ¡lo conseguirás!, es cuestión de constancia, disciplina y esfuerzo.
Aprovecha cada espacio de tu hogar y utiliza cada cosa que tengas a la mano, te servirán como una excelente herramienta para darle un poco de variedad y resistencia a tu entrenamiento.

¿Qué te recomendamos? Que realices un calendario semanal para ejercitar tu cuerpo de una forma mucho más efectiva y por supuesto, más equilibrada.

Ahora sí, ¡empecemos #Vitalover!

Sentadillas

Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier lugar de tu casa, puedes hacerlo mientras te diriges a la cocina, incluso puedes practicar las sentadillas viendo una serie en Netflix.
Sentadillas

Separa tus piernas y coloca las puntas de tus pies y las rodillas mirando hacia afuera, entre más flexiones tus rodillas y bajes tus glúteos hacia el suelo, más efectivo será. Realiza hasta 4 series de 20 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Abdominales Bicicletas

Abdominales Bicicletas

Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, coloca las manos al lado de tu cabeza. Comienza a doblar tu rodilla derecha y toca con tu codo izquierdo tu rodilla derecha. Continúa el mismo proceso con tu rodilla opuesta (rodilla izquierda con codo derecho). Repite alternando tus dos piernas.

Realiza 4 series con 15 repeticiones.

Zancadas alternas

Zancadas alternas

Coloca tus pies juntos y empieza a dar un paso grande hacia al frente formando un ángulo de 90° doblando tu rodilla de atrás hasta el suelo. Vuelve a tu posición y empieza con tu otra pierna. Es importante que mantengas tu tronco lo más vertical posible, tu abdomen bien contraído (lo más que puedas) y reparte bien el peso de tu cuerpo en ambas piernas.

Realiza 4 series con 15 repeticiones.

Planchas

Planchas

Las planchas son por excelencia ejercicios para lograr un abdomen plano, porque además de fortalecer tus músculos ayudan a tu postura.

Primero arrodíllate en el piso, extiende tus brazos hacia adelante y apóyate sobre tus antebrazos asegurándote que formen un ángulo de 90° y queden bien alineados, separa tus manos al ancho de tus hombros, ahora manda tus pies hacia atrás hasta quedar totalmente estirados. Mantente en línea recta mirando hacia abajo. Aprieta tus abdominales y aguanta hasta lo que más puedas en esa posición (mínimo 10 segundos).

Para empezar realiza 6 sesiones de 10 segundos cada una.

Recuerda ponerte el reto de aumentar el tiempo de aguante cada día y aumentar la complejidad del ejercicio, por ejemplo, haciendo una plancha lateral.

Plancha-Lateral-Lina-Tejeiro

Burpees

Burpees

Coloca tus manos en el suelo y estira tus piernas hacia atrás, sosteniéndote con las puntas de tus pies quedarás en una posición similar a las lagartijas. Ahora impúlsate llevando tus pies nuevamente hacia tus manos manteniéndolos a la altura de tus hombros. Por último, da un fuerte salto hacia arriba.

Realiza 5 series de 20 repeticiones

Mountain Climbers cruzados

Mountain Climbers cruzados

Pon tu cuerpo en posición de plancha, apóyate muy bien con tus manos en el suelo al ancho de tus hombros. Eleva primero tu rodilla derecha hacia el lado izquierdo de tu pecho y luego alterna con tu rodilla izquierda hacia el lado derecho de tu pecho. Recuerda mantener firme ese abdomen cuando hagas este ejercicio.

Realizar 4 series de 20 repeticiones.

Levantamiento de pelvis

Levantamiento de pelvis

Recuéstate sobre el suelo flexionando tus piernas, alineadas con tus rodillas. Levanta la pelvis, contrae tu abdomen y glúteos y sostenla arriba por 10 segundos. ¡Recuerda! No debes sentir ni el mínimo esfuerzo en la zona de tu espalda, si lo llegas a sentir, revisa tu postura porque puedes llegar a lastimarte.

Realiza 5 series de 10 repeticiones

Abdominales con levantamiento de piernas

Abdominales con levantamiento de piernas

Acuéstate boca arriba intenta elevar tus piernas en un ángulo de 65° a 90° (todo depende de qué tan flexible seas) y al mismo tiempo eleva tus brazos hacia arriba. Mantén esta posición por 30 segundos y tu abdomen bien firme. Descansa por 10 segundos y ¡arriba de nuevo!

Realiza 3 series de 20 repeticiones

¿Un tip extra? 🙌

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Y ¡a entrenar en casa #Vitalover!